ダイエットと言えばまず運動･･･ですが、それ以上に大事になるのが食事です。
糖質や脂質を控える食生活は、ダイエットのためには必要です。しかしやり方を誤るとリバウンドや
体調不良などの原因となる可能性があります。必要な栄養や食生活のポイントを踏まえて、健康的に
痩せれるようにしていきましょう！
【ダイエット中の食材選びはどうすべきか？】
◇タンパク質を必ずとる
糖質の代謝を促してくれるビタミンB1は、肉類、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。
このビタミンB1をしっかりとるためにタンパク質を毎日の食事に必ず取り入れることが大切です。
◇糖質を控える
白米や、麺類などに多く含まれる糖質。これは血糖値が上昇する原因のひとつで糖質の多いものを控える
ことはダイエットに効果的です。
◇ミネラルをとる
毎日の食事で不足しがちな栄養素が、ミネラルです。この栄養素は身体の代謝に多くかかわるため意識して
とる必要があります。特に、鉄とマグネシウムを多く含む食材を選ぶといいでしょう。
●鉄を多く含む食材
赤身肉や赤身の魚（マグロ、カツオ）などの動物性食品
●マグネシウムを多く含む食材
魚介類、海藻類、大豆など
◇食物繊維をとる
食物繊維には次のような働きがあります。
●糖質の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにする
●脂質やコレステロールの吸収を抑える
●腸内環境を整える
野菜や、キノコ類、大豆製品、玄米など食物繊維を多く含む食材を積極的にとりましょう。
【カロリーを抑えつつ満腹感を得られる食材とは？】
食べる量を制限して空腹を感じるのはつらいですよね。カロリーを抑えつつ満腹感を得られる食事のポイントを
押さえましょう。
◇野菜を多めにする
野菜を多く食べることで、ビタミンや食物繊維をとることができます。
◇カサ増しできる低カロリーの食材を使う
低カロリーの食材ならカサ増ししやすく、満腹感を得やすくなります。キノコ類や木綿豆腐、もやしなどを使った
メニューがおすすめ。
◇よく噛んで食べる食材を使う
よく噛むことで、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えることにつながると言われています。根菜類のような
噛み応えのある食材を使うことがおすすめ。
【ダイエット中の食習慣のポイント】
ここからはダイエット中に心がけたい食習慣を紹介します。習慣化することでリバウンド防止にもなるでしょう。
◇水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで老廃物の排泄を促すことができます。また、胃腸の働きが活性化され、食べ物も
消化しやすくなります。飲む量は１日に1.5リットル以上で、常温の水か白湯を飲みましょう。
◇野菜から食べる
食事の際は順番を意識しましょう。食物繊維が豊富な野菜を先に食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
まずは野菜で次に肉や魚を食べましょう。
◇夜10時以降はなるべく食べない
夜の10時から夜中の2時までの時間帯は脂肪をつけやすするタンパク質が活性化します。
また夜は活動量が減るために、食べた物を消化しきれないデメリットもあります。
夜遅くの食事はできるだけ避けましょう。
◇アルコールとおつまみにも注意
ビールや日本酒、シャンパンなどの醸造酒は太りやすいです。ダイエット中なら焼酎やウイスキー、ジン
ウォッカなどの蒸留酒がおすすめです。またお酒を飲むと栄養の吸収が活性化されるため、糖質を吸収
しやすくなります。そのため、野菜などで食物繊維をとってから他の食べ物を食べるようにしましょう。
飲みすぎにも要注意です。
◇栄養不足で逆に太る可能性も
過度に食事量を減らすと栄養不足になり、摂取した物がうまく代謝されません。
タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかりとり栄養不足にならないようにしましょう。
無理な食事制限はせず、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。また食事の管理と併せてしっかりと体を動かすことも大切です。
運動も習慣化していきましょう。
